epididymidesdismast.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami banyak perubahan, termasuk berkurangnya kepadatan tulang. Nggak heran kalau tulang lansia lebih rentan mengalami pengeroposan, retak, bahkan patah. Tapi tenang, itu semua bisa dicegah asal tahu caranya.
Sebagai penulis di epididymidesdismast.com, aku pengin berbagi tips simpel dan bersahabat buat para lansia dan keluarganya agar tetap bisa menjaga kesehatan tulang dengan maksimal. Karena kenyataannya, tulang yang kuat bukan cuma soal muda atau tua, tapi soal gaya hidup dan perawatan sehari-hari.
1. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Kalsium adalah nutrisi utama pembentuk tulang, dan sangat penting buat lansia yang rentan kehilangan massa tulang. Kalau kebutuhan kalsium nggak terpenuhi, risiko osteoporosis bisa meningkat drastis. Jadi, pastikan asupan kalsium tetap cukup setiap hari.
Lansia bisa mendapatkan kalsium dari susu rendah lemak, keju, yogurt, tahu, tempe, ikan teri, dan sayuran hijau seperti bayam atau kale. Kalau memang dibutuhkan, bisa juga tambahkan suplemen kalsium sesuai anjuran dokter.
2. Dapatkan Vitamin D dari Sinar Matahari Pagi
Vitamin D berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium di tubuh. Salah satu cara paling alami untuk mendapatkannya adalah lewat paparan sinar matahari pagi. Cukup 10–15 menit setiap hari, terutama sebelum pukul 9 pagi.
Ajak orang tua atau kakek-nenek jalan-jalan santai pagi hari di sekitar halaman rumah atau taman terdekat. Selain dapat vitamin D, tubuh juga jadi lebih bugar karena gerak ringan.
3. Lakukan Latihan Fisik yang Aman
Aktivitas fisik tetap penting meski sudah lanjut usia. Justru dengan rutin bergerak, otot dan tulang bisa tetap kuat. Tapi tentu, pilih jenis olahraga yang ringan dan tidak berisiko tinggi.
Beberapa latihan yang cocok untuk lansia antara lain jalan kaki, tai chi, senam lansia, yoga ringan, atau berenang. Lakukan secara rutin 3–5 kali seminggu selama 30 menit untuk hasil terbaik. Dan pastikan aktivitas dilakukan dengan pendamping jika perlu.
4. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Terlalu kurus atau terlalu gemuk bisa berpengaruh buruk pada tulang. Kalau terlalu kurus, kepadatan tulang bisa menurun. Kalau terlalu gemuk, beban pada persendian akan meningkat, terutama di pinggul dan lutut.
Pastikan lansia mendapatkan makanan seimbang dengan cukup serat, protein, dan nutrisi penting lainnya. Bila perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk membuat rencana makan yang sesuai.
5. Hindari Merokok dan Kurangi Konsumsi Kafein
Merokok dan kafein berlebihan bisa mempercepat proses keropos tulang. Hal ini karena zat dalam rokok dan kafein mengganggu penyerapan kalsium dan mempercepat kehilangan massa tulang.
Dorong lansia untuk menghindari kebiasaan merokok dan batasi konsumsi teh atau kopi maksimal 1–2 cangkir sehari. Gantilah dengan minuman yang lebih sehat seperti air putih, susu, atau air kelapa.
6. Perhatikan Postur Tubuh Saat Duduk dan Berdiri
Postur tubuh yang baik bisa membantu menjaga tekanan merata pada tulang belakang dan sendi. Banyak lansia yang tanpa sadar duduk atau berdiri dalam posisi membungkuk, yang akhirnya menambah beban pada tulang.
Latih duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menyentuh lantai. Saat berdiri, pastikan posisi tubuh seimbang dan tidak condong ke satu sisi. Gunakan sandaran atau tongkat jika diperlukan untuk menopang keseimbangan.
7. Lakukan Pemeriksaan Kepadatan Tulang Secara Rutin
Jangan tunggu sakit dulu baru cek tulang. Lansia sebaiknya rutin melakukan pemeriksaan kepadatan tulang (bone mineral density test) minimal setahun sekali. Tes ini bisa membantu deteksi dini pengeroposan tulang sebelum jadi masalah serius.
Kalau hasilnya menunjukkan penurunan, dokter bisa memberikan penanganan atau saran gaya hidup yang tepat agar kondisi tidak memburuk.